Fitness in Acqua - CRAZY 4 WATER - La nuova generazione del fitness in acqua

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ESERCIZI PER LA PARTE BASSA


Qui di seguito si propongono alcuni tra i principali esercizi di ginnastica in acqua per lo sviluppo della muscolatura della parte bassa del corpo:
-  glutei;
-  quadricipiti (parte anteriore della coscia);
-  bicipiti femorali (parte posteriore della coscia);
-  adduttori (interno coscia);
-  abduttori (parte alta dell'esterno coscia);
-  polpacci.


01. CORSA SKIP
Principali muscoli sollecitati:  Glutei | Quadricipiti | Bicipiti femorali

Posizione di partenza in piedi con il busto eretto. Eseguire un movimento di corsa skip cercando di porta le ginocchia verso il petto. L'esercizio può essere eseguito sul posto oppure in movimento nelle varie direzioni.


02. SPINTE VERSO IL BASSO
Principali muscoli sollecitati:  Glutei | Quadricipiti

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi. Flettere la coscia portando il ginocchio verso il petto e di seguito spingere la gamba verso il basso. Mantenere il piede "a martello" durante la fase di spinta.



03. OSCILLAZIONI SAGITTALI
Principali muscoli sollecitati:  Glutei | Quadricipiti | Bicipiti femorali

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi. Oscillare in modo continuo un gamba dall'alto verso il basso (glutei e bicipiti femorali) e viceversa (quadricipiti). Durante il movimento è necessario mantenere l'arto inferiore in posizione distesa e il busto eretto.



04. BALZI
Muscoli sollecitati:  Glutei | Quadricipiti
Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi. Pre.caricare gli arti inferiori e di seguito saltare verso l'alto portando le ginocchia verso il petto.  I salti si possono eseguire sul posto oppure nelle varie direzioni.



05. ESTENSIONI DELLA GAMBA
Muscoli sollecitati:  Quadricipiti

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi, coscia flessa (circa 90°) e gamba flessa.  Estendere la gamba verso l'alto mantenedo il piede "a punta" cercando di mantenere la cosa ferma per tutta la durata del movimento.


06. CORSA CALCIATA
Muscoli sollecitati:  Polpacci | Bicipiti femorali

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi. Eseguire delle flessioni alternate delle gambe verso i glutei cercando di mantenere i piedi "a martello". Tra una flessione della gamba e l'altra si dovrà generare una piccola "fase di volo" (è la fase in cui nessun piede è in appoggio sul fondo).


07. CIRCONDUZIONI INTERNE
Muscoli sollecitati:  Adduttori

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi. Circondurre una gamba verso l'interno mantenedola tesa per tutta la durata del movimento. Durante la fase di circonduzione della gamba si dovrà cercare di mantenere il busto fermo, attivando la muscolatura degli addominali obliqui.


08. CIRCONDUZIONI ESTERNE
Muscoli sollecitati:  Abduttori

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi. Circondurre una gamba verso l'esterno mantenedola tesa per tutta la durata del movimento. Durante la fase di circonduzione della gamba si dovrà cercare di mantenere il busto fermo, attivando la muscolatura degli addominali obliqui.


09. CALCI IN APPOGGIO
Muscoli sollecitati:  Quadricipiti

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi con le gambe in divaricata sagittale. Calciare con la gamba arretrata verso l'alto fino ad estenderla completamente. Mantenere il busto eretto contraendo la muscolatura addominale.

10. OSCILLAZIONI FRONTALI
Muscoli sollecitati:  Abduttori | Adduttori

Descrizione dell'esercizio:
Posizione di partenza in piedi. Oscillare frontalmente una gamba verso l'eterno e verso l'interno. Mantenere l'arto inferiore disteso per tutta la durata del movimento.  



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